Suomalaiset vegaanit tietävät, miten syödä
Vegaaniruokavaliota noudattavat suomalaiset ovat yleensä hyvin terveystietoisia ja osaavat koostaa ruokavalionsa ravitsemussuositusten mukaisesti.
Ruokavaliosta johtuvat ongelmat, kuten vitamiini- ja kivennäisainevajeet, ovat siksi vegaanien keskuudessa todella harvinaisia, kertovat Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm, Etelä-Savon hyvinvointialueen (Eloisa) elintapalääkäri Soili Kasanen sekä Vegaaniliiton ja Ruokailon ravitsemusasiantuntija, elintarviketieteiden maisteri Charlotta Hyttinen.
– Jokaiseen ruokavaliosuuntaukseen liittyy omat riskiravintoaineensa, mutta vegaaniruokavaliota noudattavat henkilöt tuntevat oman ruokavalionsa riskit keskimääräistä paremmin, sanoo Hyttinen.
Hyttinen on vegaaniravitsemuksen parissa työskennellessään huomannut, että mahdollinen epävarmuus ja tuen tarve ajoittuu yleensä nimenomaan uuden ruokavalion aloittamiseen.
Vegaaniruokavalioon siirtymiseen liittyy hänen mukaansa muutama mahdollinen kompastuskivi, joista mahdollisesti yleisin on riittävän energiansaannin turvaaminen.
– Eläinperäiset proteiininlähteet sisältävät paljon kovaa piilorasvaa, kun taas kasvipohjaisissa proteiininlähteissä sitä on yleensä vain vähän. Kasviperäiseen ruokavalioon siirtyessä energiansaanti vähenee siis ihan huomaamatta, mitä pitäisi jollakin tavalla kompensoida. Voi käyttää esimerkiksi enemmän öljyä, lisätä pähkinöiden syöntiä, kasvattaa annoskokoa tai lisätä päiviin välipaloja.
Muut potentiaaliset kompastuskivet ovat Hyttisen mukaan ravintolisissä nuukailu ja se, ettei eläinperäisten proteiininlähteiden tilalle oteta riittävästi kasviperäisiä proteiininlähteitä.
Hyttinen kertoo, että ravintolisistä unohtuu helpoiten jodi.
Suomen maaperä on jodiköyhää, mikä on ratkaistu Suomen ruokahuollossa niin, että eläinten rehuja täydennetään jodilisällä. Vegaanisesti syömällä jodilisä tulisi ottaa purkista.
Monet sekaruokavalion haasteet, kuten liian vähäinen kuidun saanti ja rasvan väärä laatu, eivät ole ongelma vegaaniruokavaliossa. Sen sijaan liiallisen suolan saannin kanssa saavat olla myös vegaanit tarkkana, sanoo Mikael Fogelholm.
– Vegaaniruokavalion suurin riski on se, että kasvikunnan tuotteista ei saa B12-vitamiinia, mutta veikkaan, että ei ole olemassa sellaista vegaania, joka ei tätä asiaa tietäisi.
Muita vitamiineja ja kivennäisaineita, joiden saantiin vegaanien tulisi kiinnittää erityistä huomiota, ovat Fogelholmin mukaan esimerkiksi D-vitamiini ja rauta.
Rautaa saadaan vegaaniruokavaliosta yleensä paljon, mutta viljassa oleva rauta imeytyy heikommin kuin lihassa oleva rauta.
Sen sijaan D-vitamiinin parhaat lähteet Suomessa ovat rasvainen kala ja vitaminoidut maitovalmisteet. D-vitamiinia lisätään myös joihinkin vegaanisiin tuotteisiin, kuten margariineihin ja kasvijuomiin sekä -jogurtteihin.
– Jos sekä D-vitamiinista että kalsiumista on niukkuutta, luunmurtumariski kasvaa. Kalsiumiakin kuitenkin lisätään moniin vegaanituotteisiin, Fogelholm huomauttaa.
Fogelholm muistuttaa, että jos lapset noudattavat vegaaniruokavaliota, vanhempien tulisi olla todella tarkkana siitä, että lapset saavat varmasti kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet.
Erityisen kriittistä tämä on alle 4-vuotiaiden lasten aivojen kehitykselle.