Tuore tutkimus haastaa treenimyytin: "Nosta juuri niin kuin itse haluat"
Tuoreen kanadalaistutkimuksen mukaan lihaskuntoharjoittelua ei välttämättä tarvitse suorittaa hampaat irvessä.
The Journal of Physiology -tiedelehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan melkein mikä tahansa painojen nostelu lisää lihasmassaa ja voimaa. Tulokset olivat pääpiirteittäin vertailukelpoisia riippumatta siitä, nostivatko ihmiset raskaita vai kevyitä painoja, tai tekivätkö he paljon vai vähän toistoja.
– Nosta juuri niin kuin itse haluat. Se on tämän opetus, sanoo kinesiologian professori Stuart Phillips McMaster-yliopistosta Ontariosta, Kanadasta.
Lisäksi tutkimuksesta selvisi, osin odottamattomia, tuloksia, jotka liittyivät perimän merkitykseen painoharjoittelussa. Tutkimuksen mukaan osa ihmisistä voi nimittäin vahvistua ilman merkittävää lihaskasvua aloittaessaan treenaamisen. Joillekin kävi jopa päinvastoin.
Vaikka monet pitkän linjan painonnostajat vannovat mahdollisimman raskaiden harjoitusten nimeen, The Washington Post -lehden mukaan yhä kasvava tutkimusnäyttö viittaa siihen, että raskaiden painojen merkitystä on yliarvioitu.
WP:n mukaan vuonna 2023 tehty kattava katsaus, jossa tarkasteltiin satoja aiempia kokeita, tuli siihen päätelmään, että mikä tahansa painojen nostelu edistää voiman lisääntymistä ja lihasten kasvua.
Ontarion yliopiston tutkimuksen mukaan painojen suuruus ei ollut tulosten saavuttamisen kannalta merkittävä tekijä vaan, kinesiologian professori Phillipsin sanoin ”vaivannäkö”. Kun tutkimukseen osallistuneet nostivat painoja siihen asti, että heidän lihasensa väsyivät, he saivat tuloksia.
Käytännössä tutkimuksen tuloksista on hyötyä esimerkiksi niille, jotka kärsivät nivelsäryistä tai eivät muuten vaan nauti suurten painojen kanssa punnertamisesta. Tällöin voi käyttää pienempiä painoja. Jos on kiire, treenin voi suorittaa nopeammin raskaammilla painoilla.
Tutkija Phillips kuitenkin huomauttaa, että tutkimukseen osallistuneiden välillä oli huomattavia eroja voiman kehittymisessä.
Jotkut lähes kaksinkertaistivat voimansa tai lihasmassansa, toisilla kehitys oli vähäisempää. Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että lihasmassan kasvun ja voiman välillä oli myös vain vähän yhteyttä. Jotkut miehet tulivat huomattavasti vahvemmiksi kasvattamatta juurikaan lihasmassaa, ja joillakin kävi lähes päinvastoin.
Phillipsin mukaan nämä erot johtuvat perimästä.
– Jossain määrin lihastemme vaste on ennalta määrätty.