Etkö saa unta? Näistä ruoista voi olla apua

Kasvava määrä tutkimustietoa viittaa siihen, että säännöllinen ruokavalio – erityisesti sellainen, joka rakentuu vähärasvaisen proteiinin, hedelmien ja vihannesten, täysjyvän, pähkinöiden, siementen ja maitotuotteiden ympärille – voi parantaa unen laatua ja kestoa.

– On hyödyllisempää keskittyä kokonaisvaltaisiin ruokavaliomuutoksiin kuin yrittää etsiä yhtä maagista ruoka-ainetta, sanoo ravitsemustieteen apulaisprofessori Erica Jansen Michiganin yliopiston kansanterveystieteellisestä tiedekunnasta Washington Postin haastattelussa.

Ihmiskehon tuottama melatoniinihormoni auttaa säätelemään uni-valverytmiä. Tutkimusten mukaan melatoniinia voi saada myös tietyistä ruoista, kuten hedelmistä ja vihanneksista, pähkinöistä, siemenistä, kalasta, kananmunista ja maidosta.

Vuonna 2021 tehdyssä tutkimuksessa Jansen kollegoineen havaitsi, että naisilla, jotka lisäsivät hedelmien ja vihannesten kulutusta kolmen kuukauden ajan, unettomuusoireet vähenivät ja nukahtamisaika sekä unen laatu paranivat verrattuna naisiin, jotka eivät muuttaneet ruokavaliotaan. Tutkimukseen osallistui yli tuhat nuorta aikuista.

Toisessa, vuonna 2025 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että hedelmien ja vihannesten käytön lisääminen (viiden kupillisen lisäys nollatasosta) oli yhteydessä 16 prosenttia parempaan unen laatuun sekä miehillä että naisilla.

Melatoniinin lisäksi jotkin ruoat sisältävät tryptofaania, aminohappoa, jonka elimistö voi muuntaa melatoniiniksi. Ihmiskeho ei pysty itse valmistamaan tryptofaania, joten se on saatava suoraan ravinnosta, sanoo ravitsemuslääketieteen professori ja Columbian yliopiston unitutkimuskeskuksen johtaja Marie-Pierre St-Onge Washington Postille.

Runsaasti tryptofaania sisältäviä ruokia ovat kalkkuna, kana, kala (erityisesti lohi), juusto, kananmunan valkuainen, pähkinät ja siemenet sekä maitotuotteet.

Vuonna 2024 tutkijat tarkastelivat yli 11 000 espanjalaisen yliopisto-opiskelijan uni- ja ruokailutottumuksia nähdäkseen, oliko tryptofaanin määrä yhteydessä unensaantiin. Opiskelijat, joiden ruokavalio sisälsi vähiten tryptofaania, nukkuivat todennäköisemmin lyhyempiä aikoja ja kärsivät unettomuusoireista.

Kuitu-, vitamiini- ja mineraalirikkaat hiilihydraatit, kuten täysjyvävilja, palkokasvit ja tärkkelyspitoiset vihannekset, auttavat kehoa imeyttämään tryptofaania. Tämän jälkeen magnesium, B-vitamiinit ja sinkki auttavat kehoa muuntamaan sen melatoniiniksi, sanoo St-Onge, joka on kirjoittanut kirjan Eat Better, Sleep Better.

Tästä syystä kasvispainotteiset ruokavaliot, jotka sisältävät näitä ruoka-aineita säännöllisesti, on yhdistetty parempaan uneen pitkällä aikavälillä.

Aiemmin tänä vuonna St-Onge kollegoineen analysoi laajan naisten terveystutkimuksen tietoja ja havaitsi, että vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, jotka noudattivat tarkasti Välimeren tai DASH-ruokavaliota, oli noin 6–8 prosenttia pienempi riski kärsiä unettomuudesta kolmen vuoden seurannan aikana.