Urheilu tulee aloittaa varovaisesti – CNN: Näillä keinoilla voit ehkäistä liikuntavammoja
Lihaksiin, jänteisiin ja nivelsiteisiin tavallisesti syntyvät pehmyskudosvauriot ovat fyysisesti aktiivisten ihmisten vaivoja.
Arjen ja liikuntaharrastusten alkaessa kesän jälkeen onkin syytä muistaa, että kroppa täytyy totuttaa uuteen liikuntamuotoon vähitellen.
– Maltti on avainasia, sanoo ortopedinen fysioterapeutti Scott Cheatham CNN:n haastattelussa. Hän toimii kinesiologian professorina Kalifornian osavaltion yliopistossa Dominguez Hillsissä.
– Ainoa todistettu tapa vähentää toistuvien pehmytkudosvaurioiden riskiä on lisätä harjoituksen määrää ja intensiteettiä vähitellen ajan myötä, hän sanoo.
Hyvä nyrkkisääntö on se, että harjoittelua ei tule lisätä enempää kuin 10 prosenttia viikossa. Joka neljäs–kahdeksas viikko kehon tulisi antaa levätä vähentämällä merkittävästi harjoitusten määrää.
– Tämä ”kolme askelta eteenpäin, yksi askel taaksepäin” -lähestymistapa vaatii kurinalaisuutta, eikä se ole aina hauskaa, suosittua fitness-podcastia pitävä henkilökohtainen valmentaja Mike Matthews sanoo CNN:llä.
– Mutta se on paras tapa tehdä kehostasi joustavampi ja kestävämpi, hän lisää.
Pehmytkudosvaurioiden välttäminen ei onnistu pelkällä harjoittelun säätelyllä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että suuret muutokset ympäristössä voivat myös vaikuttaa loukkaantumisriskiin. Näitä ovat huono ravitsemus, stressi ja unen puute, professori Scott Cheatham kertoo.
Jos urheileva ihminen nukkuu alle seitsemän tuntia yössä yli kahden viikon ajan, tuki- ja liikuntaelinten vamman riski kasvaa 1,7-kertaiseksi, todettiin Current Sports Medicine Reports -lehdessä viime vuonna julkaistussa tutkimuksessa.
– Joten syö hyvin, nuku paljon ja ehkä jätä väliin kovat harjoitukset, kun stressitasosi on korkea, Mike Matthews kertoo.
Venyttelystä ei hänen mukaansa sen sijaan ole todistetusti hyötyä vammojen välttämisessä.